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Egal, ob Sie im Fitnessstudio trainieren oder zu Hause schwitzen, Hanteln sind fast Ihr bester Freund. warum? Sie sind leichter zu meistern als Kettlebells und anspruchsvoller als einzelne Eigengewichtsübungen, was sie zu vielseitigen Werkzeugen zur Stärkung des gesamten Körpers macht.
Was noch wichtiger ist, wenn es um Übungsgeräte geht, sind sie die Antworten auf die häufigsten Fragen. Nicht genügend Platz für Heimfitnessgeräte? hantel. Angst vor der Langhantel? hantel. Du möchtest nicht sechs verschiedene Requisiten gleichzeitig in einem Workout verwenden? hantel.
Wenn es um die Auswahl einer Last geht, wähle ein Gewicht, das sich während der letzten zwei bis drei Wiederholungen schwer (aber noch machbar) anfühlt. Je nach Fitnesslevel sind Kurzhanteln im Bereich von 10 bis 20 Pfund ein guter Ausgangspunkt. Solange Sie jedoch diesen Knackpunkt am Ende jedes Satzes erreichen, können Sie nach Belieben hinein- oder herauszoomen.
Ob Anfänger im Kraftsport oder Veteran in der Kraftabteilung, mit einer zuverlässigen Übungsauswahl können Sie ein Hanteltraining kreieren, das jeden Muskel fordert! In Anbetracht dieser handverlesenen Kurzhantelübungen können Sie fast überall Ganzkörper-Kurzhantelübungen durchführen.
Tauschen Sie neue Ober- und Unterkörperbewegungen aus, um frisch zu bleiben – oder spielen Sie in Ihrem Rhythmus (denken Sie daran, langsamer zu werden), um Ihre Lieblingsbewegungen zu einer Herausforderung zu machen. In jedem Fall verbrennst du bei der Hitze am ganzen Körper!
Beschreibung: Wählen Sie drei Unterkörperübungen und drei Oberkörperübungen. Machen Sie es 12 Mal auf einmal, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und fahren Sie dann mit dem nächsten Mal fort. Nachdem Sie alle sechs Aktionen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich eine Minute lang aus und wiederholen Sie dann drei Runden.
Wie: Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie mit beiden Händen eine Hantel. Springen Sie gleichzeitig mit den Füßen nach außen und schieben Sie die Hanteln gerade nach vorne vor Ihren Körper. Zum Anfang zurückspringen. Dann geh in die Hocke und strecke deine Arme und Hanteln auf den Boden. Zum Anfang zurückspringen. Das ist ein Vertreter.
Wie: Beginnen Sie im Stehen, die Füße breit, die Zehen leicht nach außen und halten Sie die Hanteln in beiden Händen. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten, lehnen Sie Ihren Körper nach rechts und heben Sie Ihr rechtes Bein mit Kurzhanteln an. Wenn Sie wieder stehen, halten Sie Kopf und Brust oben und den Rücken flach. Auf der anderen Seite wiederholen. Das ist ein Vertreter.
Gewusst wie: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, halten Sie Hanteln, strecken Sie Ihren linken Arm über den Kopf, lehnen Sie Ihren Bizeps auf Ihre Ohren, beugen Sie Ihren rechten Arm, verengen Sie Ihre Ellbogen und wiegen Sie so hoch wie Ihre Schultern. Wechseln Sie die Armposition so, dass der rechte Arm gerade über den Kopf gehoben wird, der linke Arm gebeugt wird und dann die umgekehrte Richtung zum Anfang zurückkehrt. Das ist ein Vertreter.
Gewusst wie: Beginnen Sie in einer halb knienden Position, mit Ihrem rechten Bein nach vorne und Ihrem linken Bein nach hinten, mit um 90 Grad gebeugten Beinen und halten Sie eine Hantel zwischen Ihren Händen (anstelle des Medizinballs wie abgebildet). Führen Sie das Gewicht schnell diagonal über den Körper, bis es vor dem linken Oberschenkel liegt. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, Ihre Schultern und Hüften zeigen nach vorne. Heben Sie den Ball langsam in die Ausgangsposition. Das ist ein Vertreter.
Gewusst wie: Stehen Sie mit dem rechten Bein nach vorne und dem linken Bein nach hinten, mit den Armen an den Seiten und halten Sie die Hanteln. Beugen Sie Ihre Knie und den Unterkörper, bis Ihre Beine um 90 Grad gebeugt sind, während Sie Ihre Arme beugen und das Gewicht auf Ihre Brust bringen. Bis zu 30 Sekunden halten, dann auf der anderen Seite wiederholen. Das ist ein Vertreter.
Gewusst wie: Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, Rücken gerade, Brust gerade, halten Sie ein Paar Kurzhanteln auf beiden Seiten. Die Handflächen sollten nach innen zeigen. Beugen Sie den Ellbogen, ohne den Oberarm zu bewegen, und beugen Sie das Gewicht in Richtung Schulter. Bringen Sie die Hanteln langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Das ist ein Vertreter.
Methode: Legen Sie Hanteln vor Ihre Oberschenkel, die Handflächen zeigen zum Körper, die Füße hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und schwenken Sie sie an der Taille, um die Hanteln auf den Boden abzusenken. Drücken Sie die Hüften, um das Stehen wiederherzustellen. Das ist ein Vertreter.
Profi-Tipp: Hängen Sie sich an Ihre Hüften, nicht an Ihren unteren Rücken (denken Sie daran, Ihre Hüften nach hinten statt nach unten zu drücken) und halten Sie die Hanteln so nah wie möglich an Ihrem Körper.
Methode: Stellen Sie sich auf Ihr linkes Bein, halten Sie eine Hantel in der rechten Hand, die Handfläche zeigt zum Oberschenkel und den linken Arm nebeneinander. Ziehen Sie Ihr rechtes Bein an die Rückseite Ihres Körpers zurück, heben Sie die Ferse an und drücken Sie Ihren rechten Zeh in den Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie Ihr linkes Bein leicht gebeugt. Lehnen Sie sich nach vorne und schwenken Sie Ihre Hüften (halten Sie Ihren Rücken flach), um das Gewicht auf den Boden zu senken. Fahren Sie zur linken Ferse, um in die stehende Position zurückzukehren. Das ist ein Vertreter.
Profi-Tipp: Denken Sie daran, Ihre Hüften nach hinten (nicht nach unten) zu drücken, bis Ihr Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist. Die Hüften sollten nie tiefer als die Knie sein.
Gewusst wie: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, legen Sie Hanteln vor Ihre Brust und richten Sie Ihre Ellbogen auf den Boden. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, um die Kniebeuge abzusenken. Zurück zum Anfang. Das ist ein Vertreter.
Wie: Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und den Füßen flach auf dem Boden, etwa einen Fuß von Ihren Hüften entfernt. Halten Sie in jeder Hand eine leichte Kurzhantel (oder halten Sie eine mittlere Kurzhantel zwischen Ihren Händen) und strecken Sie Ihre Arme über Ihre Schultern, die Handflächen zeigen zueinander. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Beugen Sie langsam die Ellbogen, drücken Sie das Gewicht auf den Boden, nahe der Schläfe; pausieren Sie und bringen Sie das Gewicht dann langsam wieder auf Ihren Kopf. Das ist ein Vertreter.
Gewusst wie: Stehen Sie mit dem Gesicht zur Bank oder Treppe und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Treten Sie mit dem rechten Fuß auf die Bank oder Treppe und drücken Sie die Ferse, um aufzustehen. Ziehen Sie das linke Knie oben zur Brust. Die Rückwärtsbewegung kehrt zum Anfang zurück. Das ist ein Vertreter.
Profi-Tipp: Halten Sie den Kern fest, halten Sie Ihre Bewegungen langsam und kontrollierbar. Reduzieren Sie das Gewicht der nicht arbeitenden Beine so weit wie möglich.
Gewusst wie: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden auf den Rücken. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, strecken Sie Ihre Arme über die Schultern, die Handflächen zeigen zueinander. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Beuge langsam deinen linken Arm und senke ihn zur Seite, bis dein linker Ellbogen den Boden berührt. Der Oberarm sollte in einem 45-Grad-Winkel zum Körper sein. Kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie zum Anfang zurück. Rechts wiederholen. Das ist ein Vertreter.
Wie: Beginnen Sie, mit breiten Füßen und weit gespreizten Fäusten zu stehen, die Knie gebeugt. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Ellbogen auf beiden Seiten im 90-Grad-Winkel stehen. Drücken Sie die Hanteln nach hinten und oben, um die Arme zu strecken und den Trizeps zu drücken. Zurück zum Anfang. Das ist ein Vertreter.
Wie: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, das linke Bein und der Arm sind auf dem Boden ausgestreckt, in einem 45-Grad-Winkel zu Ihrem Körper. Beuge dein rechtes Knie und stelle deinen Fuß flach auf die Matte. Halten Sie die Hantel in der rechten Hand und halten Sie den Brustkorb (der Ellbogen ist gebeugt und nah an der Brust). Dies ist Ihre Ausgangsposition. Drücken Sie das Gewicht gerade nach oben und strecken Sie Ihre Arme über Ihre Brust. Auf die Hanteln starren, mit der linken Handfläche nach innen drücken, durch die Wirbelsäule rollen, um sich aufzurichten. Heben Sie nun Ihre Hüften vom Boden und drehen Sie Ihren Körper in eine hohe Plankenposition, ohne das Gewicht loszulassen. Führen Sie einen Liegestütz aus und kehren Sie dann die Bewegung zum Anfang zurück. Das ist ein Vertreter.
Profi-Tipp: Ziehe in Erwägung, zur Seite zu rollen, anstatt zu knirschen. Halten Sie die Schulterblätter des tragenden Arms nach hinten und unten fixiert.
Wie: Halten Sie die Hanteln auf Schulterhöhe, mit gebeugten Ellbogen und Handflächen zueinander. Lehnen Sie sich zurück und senken Sie Ihre Hüften in eine Hocke. Drücken Sie Ihre Füße, um wieder aufzustehen, drücken Sie dann das Gewicht auf Ihren Kopf und drehen Sie Ihren Oberkörper zur Seite. Gehen Sie zurück zur Kniebeuge, wiederholen Sie dann die Kompressionen und drehen Sie sich auf der anderen Seite. Das ist ein Vertreter.
Profi-Tipp: Drehen Sie durch die Hüften, um die Schultern und den Rumpf zu drehen und auszurichten, um ein Verdrehen vom unteren Rücken zu vermeiden.
Postzeit: 23. Juli 2021