Während der ersten Woche der Isolation kaufte ich eine 30-Pfund-Kettlebell für 50 US-Dollar. Ich dachte, es würde mich aufhalten, bis das Fitnessstudio wieder öffnet. Aber vier Monate später ist diese Lorge Kettlebell meine erste Wahl für Ganzkörperübungen (einschließlich vieler der folgenden Aktionen) in der Küche.
Aber Sie müssen meinen Worten nicht glauben, wie toll die Kettlebell ist. Kelsey Wells ist zertifizierter Trainer und Schöpfer des PWR At Home Programms für die SWEAT App und unterstützt mich.
„Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, eine Kettlebell zu halten, sodass Sie mit einem Gerät verschiedene Muskeln auf unterschiedliche Weise ansprechen können“, sagte Wells. „Kettlebells sind auch eine effektive Möglichkeit, den ganzen Körper zu unterstützen, da es viele Kettlebell-Übungen gibt, die auf mehrere große Muskelgruppen abzielen.“
Eine 30-Pfund-Kesselglocke über meinen Kopf zu heben, ist nichts, was mein Körper tun kann. Es ist wichtig, dies beim Kauf von le bells zu berücksichtigen. Wells sagt, dass der beste Weg, ein Gewicht zu wählen, darin besteht, ein Gewicht zu finden, das schwer genug ist, um sich herausfordernd zu fühlen, aber bequem genug, dass Sie 10 Wiederholungen ausführen können, ohne Ihre Haltung zu verlieren. Sie können immer auf Ihre eigene Weise schwereres Gewicht hinzufügen, aber zu schwer zu werden kann zu Verletzungen führen.
Diese Routine besteht aus drei Übungskreisen und einer Obermenge. Führen Sie bei Schaltungen aufeinanderfolgende Aktionen für die aufgezeichneten Vertreter durch. Nachdem Sie alle drei Übungen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie den Zyklus dann erneut. Schließe drei Runden ab, bevor du in die Supergruppe einsteigst. Nach jeder Runde ruhen Sie sich 30 Sekunden lang Rücken an Rücken aus, um das Super-Gruppentraining abzuschließen. Mache drei Runden.
Schritt 1: Halten Sie die Kettlebell in der rechten Hand und legen Sie die linke Hand auf die Hüften, die Füße hüftbreit auseinander. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
Schritt 2: Schauen Sie geradeaus, beugen Sie gleichzeitig Hüfte und Knie und achten Sie darauf, dass Ihre Knie mit Ihren Zehen ausgerichtet sind. Beuge deine Knie weiter, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Achte darauf, dass dein Rücken in einem Winkel von 45 bis 90 Grad zu deinen Hüften steht.
Schritt 3: Drücken Sie Ihre Fersen, strecken Sie Ihre Beine und kehren Sie in eine stehende Position zurück. Drücke gleichzeitig die Kettlebell über deinen Kopf, sodass deine Arme parallel zu deinen Ohren sind.
Schritt 4: Legen Sie die Kettlebell ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 10 Wiederholungen, bevor Sie den anderen Arm für die Übung verwenden.
Schritt 1: Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen und platzieren Sie sie direkt vor Ihrer Brust, mit den Füßen auf dem Boden, etwas größer als Ihre Schulterbreite. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
Schritt 2: Schauen Sie geradeaus, beugen Sie gleichzeitig Hüfte und Knie und achten Sie darauf, dass Ihre Knie zu Ihren Zehen zeigen. Beuge deine Knie weiter, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, und achte darauf, dass dein Rücken in einem Winkel von 45 bis 90 Grad zu deinen Hüften steht.
Schritt 3: Üben Sie Druck auf die Ferse aus, strecken Sie das Knie und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Mach es 15 Mal.
Schritt 1: Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen in Ihrer Vorhand (Handflächen zeigen zum Körper) und platzieren Sie sie vor Ihren Beinen, mit den Füßen auf dem Boden, etwas breiter als Ihre Schultern. Ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und zurück und drücken Sie die Brust leicht nach außen. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
Schritt 2: Beugen Sie sich nur von den Hüften und lassen Sie die Kettlebell entlang der Länge des Oberschenkels und der Hälfte der Wade nach unten bewegen. Achten Sie darauf, dass Ihre Brust hoch bleibt und der Kopf eine Verlängerung der Wirbelsäule ist. Sie sollten eine Spannung in der Oberschenkelmuskulatur (der Rückseite der Beine) spüren.
Schritt 3: Wenn Sie die Hälfte Ihrer Wade erreicht haben, verwenden Sie Ihre Fersen, verwenden Sie Ihren Gesäßmuskel und die hintere Oberschenkelmuskulatur, strecken Sie Ihre Knie und Hüften und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Achte darauf, dass die Kettlebell deine Beine berührt. Mach es 15 Mal.
Schritt 1: Halten Sie die Kettlebell in der linken Hand und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander auf den Boden. Legen Sie Ihre rechte Hand hinter Ihr Ohr. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
Schritt 2: Einatmen. Strecken Sie die rechten schrägen Muskeln aus, senken Sie die Kettlebell auf das linke Bein ab und ziehen Sie die Rippen zur linken Hüfte.
Der dritte Schritt: Ausatmen. Ziehen Sie Ihren rechten schrägen Muskel zusammen, strecken Sie Ihren Oberkörper und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Tun Sie es 10 Mal, bevor Sie die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite ausführen.
Schritt 1: Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Yogamatte. Durch Ziehen des Bauchnabels in Richtung Wirbelsäule strecken Sie die Beine und trainieren die Bauchmuskeln. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
Schritt 2: Während Sie Ihre Beine gerade halten, heben Sie Ihre Beine langsam nach oben, bis ein 90-Grad-Winkel mit der Hüfte gebildet wird.
Schritt 3: Senken Sie Ihre Beine langsam und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, aber senken Sie Ihre Füße nicht auf den Boden. Mach es 15 Mal.
Postzeit: 03.08.2021