Einige Fitnesstipps

Bist du bereit für die 31-Tage-Challenge?
Viele Leute glauben, dass der Hauptgrund für die Integration von Krafttraining in das tägliche Training darin besteht, gesund zu bleiben.
Obwohl Krafttraining die Muskelmasse erhöhen kann, wodurch die Muskeln stärker und elastischer werden, ist es bei weitem nicht der einzige Vorteil.
Krafttrainingsübungen können auch die Knochendichte erhöhen und die Gelenkflexibilität erhöhen. Die Stärkung der Muskeln hilft auch, das Gleichgewicht zu verbessern, den Stoffwechsel zu beschleunigen und Kalorien zu verbrennen. Auch die Muskelmasse nimmt mit dem Alter natürlich ab, daher ist es eine gute Idee, mit zunehmendem Alter Krafttraining in Ihren Trainingsplan aufzunehmen.
Einige meiner Klienten machen Krafttraining für die Verletzung verantwortlich – wenn Sie unsachgemäß trainieren oder übergewichtig sind, wird Krafttraining definitiv körperliche Schmerzen verursachen. Aber Krafttraining ist weitgehend mit der Verletzungsprävention verbunden. Aus diesem Grund habe ich dieses Krafttrainingsprogramm für Anfänger ohne Auswirkungen (keine Sprünge oder seltsame Körperpositionen!) entwickelt, um Ihnen zu helfen, sich richtig daran zu gewöhnen.
Diese Übungen können nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Wenn Sie sich auf die Form konzentrieren und auf jede Bewegung achten, können Sie diese Übungen richtig ausführen und Verletzungen vorbeugen, nicht nur während des Trainings, sondern auch bei täglichen Aktivitäten. Es ist einfacher, eine Spülmaschine aufzustellen, die Treppe hinaufzugehen, sich nach vorne zu beugen, um Ihr Kind zu halten, oder sogar Lebensmittel einzupacken oder Kleidung zu waschen!
Jede Übung wird 10 Mal durchgeführt und dann insgesamt drei Runden lang wiederholt. Am Oberkörpertag wird beispielsweise jede Bewegung 10 Mal ausgeführt, und nach einer Runde werden zwei weitere Runden abgeschlossen.
Wenn du keine Hanteln für Oberkörperübungen hast, kannst du dir eine Wasserflasche oder Suppendose besorgen. Ich empfehle, mit einer 3-Pfund-Hantel zu beginnen, es sei denn, Sie haben schon einmal Kurzhanteln verwendet und fühlen sich mit einer 5-Pfund-Hantel wohl. Für Oberkörper und Rumpf beginnen Sie mit 10 Wiederholungen. Um es einige Wochen später schwieriger zu machen, wurde die Anzahl der Wiederholungen auf das 15-fache erhöht.
Für den Unterkörper biete ich zwei Optionen an: Superanfänger und Anfänger. Beginnen Sie einige Wochen mit der Super-Anfänger-Version und probieren Sie dann die Anfänger-Version aus. Oder wenn Anfängerübungen nicht zu Ihren Knien passen, fahren Sie einfach mit den Super-Anfänger-Routinen fort.
Zusätzlich zum regelmäßigen Krafttraining werden wir auch 20 Minuten Gehzeit hinzufügen, um die kardiovaskuläre Form und Mobilität zu verbessern.
Schnappen Sie sich Ihre Kurzhanteln und beginnen Sie mit den Armen, die an Ihren Seiten hängen. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihrer Seite und rollen Sie das Gewicht auf Ihre Schultern. Setzen Sie sie langsam wieder ein. Drücken Sie weiterhin Ihre Ellbogen an Ihre Seite und achten Sie darauf, Ihre Arme nicht zu schwingen. Wenn Ihre Arme schwingen, verwenden Sie möglicherweise zu viel Gewicht.
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Bringen Sie die Hanteln zum schulterhohen Torpfosten. Drücken Sie das schwere Objekt so an die Decke, dass es sich leicht vor Ihrem Kopf befindet (nur damit Sie das schwere Objekt mit den Augen sehen können, ohne den Kopf zu heben). Entspanne deinen Nacken und halte deine Schultern von deinen Ohren fern. Bringen Sie das Gewicht zurück zum Torpfosten.
Halten Sie in jeder Hand einen schweren Gegenstand, beugen Sie Ihre Hüften nach vorne und Ihren Rücken flach. Halten Sie Ihre Ellbogen an den Seiten, bewegen Sie nur die Arme unter den Ellbogen und schieben Sie das Gewicht nach hinten im Raum. Wenn Sie Ihren Arm nach hinten drücken, spüren Sie, wie sich Ihr Armrücken anspannt, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Platzieren Sie das Gewicht auf beiden Seiten auf Schulterhöhe parallel zum Boden. Entspanne deine Schultern und ziehe dann deine Arme nach vorne, als würdest du einen Baum umarmen. Halten Sie Ihre Ellbogen und Arme gerade – lassen Sie sie nicht durchhängen – und beobachten Sie, wie sich Ihre Schultern heben. Wenn dies passiert, bedeutet dies, dass das Gewicht zu schwer ist oder Sie zu müde sind. Sie können die Anzahl der Wiederholungen reduzieren oder das Gewicht reduzieren.
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Zeigen Sie mit Ihrem rechten Fuß vor sich und drücken Sie Ihren Quadrizeps. Heben Sie Ihre Beine fast bis zur Hüfte an und senken Sie sie dann ab. 10 Mal wiederholen, dann das linke Bein wechseln.
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach rechts, berühren Sie Ihre Zehen und verlagern Sie Ihr Gewicht auf den linken Fuß. Zeigen Sie mit den Füßen und verbinden Sie das Viereck. Heben Sie das Bein bis zur Hüfte an und senken Sie es dann ab. 10 Mal wiederholen, dann das linke Bein wechseln.
Halten Sie die Theke, den Stuhl oder den Tisch mit einer Hand fest, um das Gleichgewicht zu halten, und strecken Sie Ihre Füße so weit wie Ihre Schultern. Lehne dich mit deinen Hüften zurück und beuge dann deine Knie, um die Kniebeuge abzusenken. Halten Sie Ihre Knie höher als Ihre Zehen und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln. Drücken Sie mit den Fersen nach unten, um wieder aufzustehen.
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und bewegen Sie dann Ihren rechten Fuß ein paar Meter nach rechts, während Sie Ihr rechtes Knie beugen. Halte dein linkes Bein gerade