Die folgenden Eckpunkte verbessern die Effektivität Ihres Bauchmuskeltrainings
Schau dir dein normales Training an
Wurden alle diese wichtigen Punkte erreicht?
01
Wölb deinen Rücken
Wenn du Bauchmuskeltraining machst
Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Taille leicht gewölbt
Bei der dynamischen Bewegung der Bauchmuskulatur kann es für die maximale Kontraktion der Bauchmuskulatur sorgen
△ Seilrolle
Viele Experten werden sagen, dass Sit-ups der Killer für den unteren Rücken sind, aber eine Sache, die nicht gesagt wurde, ist, dass die Rückenschmerzen nicht nur auf die Sit-ups zurückzuführen sind, vielleicht ist es nur eine Einführung oder es kann ein schwerwiegender Fehler in der Aktion selbst sein!
Der Schlüssel ist! Bei Sit-ups und Bauch Crunches besteht die Aktion darin, die Taille und den Rücken gebeugt zu halten. Beim Abstieg zum Boden gibt es keine Lücke zwischen der Taille und dem Boden.
02
Bestimmten Zielbereich anvisieren
Jemand wird einige nette Vorschläge machen, zum Beispiel: Sie können Ihre Bauchmuskeln nicht isoliert mit 4 Blöcken auf der Oberseite und 4 Blöcken auf der Unterseite trainieren. Auch diese Bemerkung ist richtig. Reine Isolation ist unmöglich, aber Sie können sich auf den „Angriff“ konzentrieren. Ein bestimmter Teil ist wie wenn Sie auf einer geneigten Bank auf den oberen Teil der Bauchmuskeln achten.
Die Konzentration auf Ihren Oberkörper ist am direktesten, da Sie Ihren Unterkörper stabilisieren, so dass Ihr Hüftgelenk (Scharnier) Ihren Oberkörper beugen, Ihre Brust in Richtung Ihres Beckens falten und Ihre Bauchmuskeln falten wird. Ein typisches Beispiel ist die Verwendung von Seilen, um Ihren Unterkörper ruhig zu halten.
Für den unteren Teil ist das Gegenteil der Fall. Halten Sie Ihren Oberkörper stabil, heben Sie die Beine an und krümmen Sie Ihr Becken. Ein typisches Beispiel sind die hängenden Beine.
Einige Bewegungen von beiden Enden sind effektiv, um die gesamte Bauchmuskulatur vollständig zu trainieren, während schräge Bewegungen, Drehungen, Rotationen oder horizontale Bewegungen wie Seitenbeugen auf Ihren tiefen Kern, auch Querbauch genannt, ausgerichtet sind. Dazu gehört das Aufbringen eines geeigneten Gewichts oder das Aufbringen der Belastung, wie z. B. Seitenplanken.
03
Auch dein Bauchmuskeltraining braucht Fortgeschrittene
Du denkst vielleicht, dass ein Bauchmuskeltraining mehr Übungen erfordert. Jede Übung wird in 3 Gruppen ausgeführt und jede Gruppe umfasst 20 Wiederholungen. Das ist zwar in Ordnung, lässt sich aber möglicherweise nicht besser mit Ihrer eigenen Situation kombinieren, und es ist nicht annähernd der beste Trainingseffekt.
Überlastung ist eines der Prinzipien des Muskel- und Kraftaufbaus. Das Ausführen der gleichen Anzahl von Gewichten über einen bestimmten Zeitraum ist die Grundlage für eine allmähliche Überlastung, und Sie möchten deutlichere Bauchmuskeln aufbauen, sodass es sich nicht von anderen Muskeltrainings unterscheidet.
3 Faktoren der Überlastung:
1. Widerstand erhöhen
2. Mache öfter mit dem gleichen Widerstand
3. Reduzieren Sie die Ruhezeit zwischen den einzelnen Gruppen
Versuchen Sie, eine dieser Variablen in jedem Training zu verbessern, anstatt einem Plan von 3 Sätzen mit 20 Wiederholungen zu folgen und ab und zu verschiedene Aktionen zu ändern.
04
Beginnen Sie damit, das Gewicht zu erhöhen
Die Bauchmuskulatur enthält einen größeren Anteil an langsam zuckenden Fasern als andere Skelettmuskeln. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie für schnell kontrahierende Fasern auf niedriges bis moderates Training verzichten müssen. Tatsächlich machen schnell zuckende Fasern immer noch den Anteil deiner Bauchmuskeln aus. Fast 50%.
Bauen Sie für schnell zuckende Fasern eine dreidimensionalere Bauchmuskelform auf und versuchen Sie, Ihrem Bauchmuskeltraining ein bestimmtes Gewicht hinzuzufügen, genau wie beim Training anderer Muskelgruppen. Ein Gewicht von 8-12 RM zu wählen ist ein guter Anfang. Verzichten Sie nicht auf die im Fitnessstudio vorhandenen Geräte, verschiedene Bauchmuskelgeräte und Hilfsgeräte sowie Seilcurlinggeräte, die den Widerstand erhöhen können.
Gleichzeitig können Sie auch schwierige Freihandübungen (Eigengewichtsübungen) durchführen, um Ihre Bauchmuskulatur mit Hilfe von Hebeln und der Schwerkraft zu trainieren, wie z.B. rollende Bauchmuskelräder. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, Eigengewichtsübungen wie das Verstellen der Neigung der Sit-Up-Bank oder das Anpassen der Gliedmaßen wie das Strecken der Arme über den Kopf zu erhöhen, um Sit-Ups auszuführen.
05
Lass die Spitze nicht schrumpfen
Die Erhöhung des Widerstands ist ein Aspekt, und noch wichtiger ist, dass Sie eine neue Herausforderungs-Spitzen-Kontraktion haben. Das Konzept ist, dass Sie unabhängig von der Muskelgruppe, die Sie trainieren, den Bewegungsbereich des Muskels bewusst zusammendrücken und den Muskel stärker kontrahieren können.
06
Keine Pause zwischendurch
Wenn Sie mit Maschinen oder Seilen trainieren, ist es einfach, das Gerät „landen“ zu lassen, die Schwerkraft verschwindet, alle erzeugten Kräfte werden sofort abgebaut und gleichzeitig verschwindet die Stimulation der Zielmuskeln.
Das gleiche gilt für die Bauchmuskeln. Nehmen Sie Sit-Ups als Beispiel. Wenn Ihr Oberkörper komplett liegt, ist die Bauchmuskulatur völlig entspannt, aber wenn Sie ein wenig anheben, wird die Bauchmuskulatur wieder angespannt. Und alles, was Sie tun müssen, ist, den Punkt zu finden, an dem die Bauchmuskeln weiterhin angespannt sind, und die Bauchmuskeln nicht in einer Gruppe entspannen zu lassen.
07
Leihen Sie sich Ihre Hüftbeuger nicht aus
Sie haben das vielleicht schon einmal gehört, aber was bedeutet es? Die Hüftbeuger sind eine Muskelgruppe, die vom Taillen- und Beckenbereich ausgeht und in den Oberschenkelbereich vordringt. Sie können es versehentlich ausleihen, wenn Sie den unteren Teil der Bauchmuskeln trainieren.
Vor allem beim traditionellen Bauchmuskelhocker werden Menschen mit wenig Erfahrung leicht die Kraft der unteren Gliedmaßen nutzen, um die Bauchmuskeln zu bringen. Als relativ einfache Methode können Sie diese Aktion ausprobieren: Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab, so dass die Oberschenkel und das Gesäß einen 90-Grad-Klippwinkel bilden, und halten Sie Ihre Waden parallel zum Boden, gut, beginnen Sie mit Ihren Bauch-Crunches und setzen Sie sich. UPS.
Postzeit: 12.08.2021