Während der ersten Woche der Isolation kaufte ich eine 30-Pfund-Kettlebell für 50 US-Dollar. Ich dachte, es würde mich aufhalten, bis das Fitnessstudio wieder öffnet. Aber vier Monate später ist diese Lerge Kettlebell meine erste Wahl für Ganzkörperübungen (einschließlich vieler der folgenden Übungen) in der Küche.
Aber Sie müssen meinen Worten nicht glauben, wie toll die Kettlebell ist.
„Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, eine Kettlebell zu halten, sodass Sie ein Gerät verwenden können, um verschiedene Muskeln auf unterschiedliche Weise anzusprechen“, sagte Wells. „Kettlebells sind auch eine effektive Möglichkeit, den ganzen Körper zu unterstützen, da es viele Kettlebell-Übungen gibt, die auf mehrere große Muskelgruppen abzielen.“
Eine 30-Pfund-Kettlebell über meinen Kopf zu heben ist nichts, was mein Körper tun kann. Es ist wichtig, dies beim Kauf von le bells zu berücksichtigen. Wells sagt, dass der beste Weg, ein Gewicht zu wählen, darin besteht, ein Gewicht zu finden, das für Sie herausfordernd genug ist, aber bequem genug, damit Sie es 10 Mal wiederholen können, ohne Ihre Haltung zu verlieren. Sie können immer auf Ihre eigene Weise schwereres Gewicht hinzufügen, aber zu schwer zu werden kann zu Verletzungen führen.
Diese Routine umfasst drei Übungszyklen und eine Supergruppe. Führen Sie bei Schaltungen aufeinanderfolgende Aktionen für die aufgezeichneten Vertreter durch. Nachdem Sie alle drei Übungen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie den Zyklus dann erneut. Nachdem Sie drei Runden absolviert haben, treten Sie der Supergruppe bei. Nach jeder Runde ruhen Sie sich 30 Sekunden lang Rücken an Rücken aus, um das Super-Gruppentraining abzuschließen. Mache drei Runden.
Schritt 1: Halten Sie die Kettlebell mit Ihrer rechten Hand, legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre Hüften und halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
Schritt 2: Schauen Sie geradeaus, beugen Sie gleichzeitig Hüfte und Knie und achten Sie darauf, dass Ihre Knie mit Ihren Zehen ausgerichtet sind. Beuge deine Knie weiter, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Achte darauf, dass dein Rücken in einem Winkel von 45 bis 90 Grad zu deinen Hüften steht.
Der dritte Schritt: Üben Sie Fersendruck aus, strecken Sie Ihre Beine und stellen Sie Ihre stehende Haltung wieder her. Drücke gleichzeitig die Kettlebell über deinen Kopf, sodass deine Arme parallel zu deinen Ohren sind.
Schritt 4: Legen Sie die Kettlebell ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 10 Wiederholungen, bevor Sie den anderen Arm zum Training verwenden.
Schritt 1: Halte die Kettlebell mit beiden Händen und platziere sie direkt vor deiner Brust, mit den Füßen auf dem Boden, etwas größer als deine Schultern. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
Schritt 2: Schauen Sie geradeaus, beugen Sie gleichzeitig Hüfte und Knie und achten Sie darauf, dass Ihre Knie zu Ihren Zehen zeigen. Beuge deine Knie weiter, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, und achte darauf, dass dein Rücken in einem Winkel von 45 bis 90 Grad zu deinen Hüften steht.
Schritt 3: Üben Sie Druck auf die Ferse aus, strecken Sie das Knie und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Mach es 15 Mal.
Schritt 1: Halten Sie die Kettlebell mit Ihren Vorhanden (Handflächen zeigen zum Körper), legen Sie sie vor Ihre Beine und berühren Sie mit den Füßen den Boden, etwas größer als die Breite Ihrer Schultern. Ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und zurück und drücken Sie die Brust leicht nach außen. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
Schritt 2: Beugen Sie sich nur aus den Hüften und lassen Sie die Kettlebell über die Hälfte der Oberschenkel und Waden nach unten ziehen, wobei Sie darauf achten, dass die Brust hoch und der Kopf eine Verlängerung der Wirbelsäule ist. Sie sollten die Spannung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren.
Schritt 3: Wenn Sie die Hälfte der Wade erreicht haben, verwenden Sie Ihre Fersen, den großen Gesäßmuskel und die hintere Oberschenkelmuskulatur, strecken Sie Ihre Knie und das Gesäß und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Achte darauf, dass die Kettlebell deine Beine berührt. Mach es 15 Mal.
Schritt 1: Halten Sie die Kettlebell mit der linken Hand und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander auf den Boden. Legen Sie Ihre rechte Hand hinter Ihr Ohr. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
Schritt 2: Einatmen. Dehnen Sie die rechten schrägen Muskeln, senken Sie die Kettlebell auf das linke Bein ab und ziehen Sie die Rippen zur linken Hüfte.
Der dritte Schritt: Ausatmen. Kontrahieren Sie den rechten schrägen Muskel, strecken Sie den Rumpf und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Mach es 10 Mal und dann die andere Seite.
Schritt 1: Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Yogamatte. Durch Ziehen des Bauchnabels in Richtung Wirbelsäule strecken Sie die Beine und trainieren Sie die Bauchmuskeln. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
Schritt 2: Während Sie Ihre Beine gerade halten, heben Sie Ihre Beine langsam nach oben, bis sich mit der Hüfte ein 90-Grad-Winkel bildet.
Schritt 3: Senken Sie langsam Ihre Beine und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, aber senken Sie Ihre Füße nicht auf den Boden. Mach es 15 Mal.
Postzeit: 11.08.2021