Wie wir alle wissen, sind die Vorteile von Kniebeugen zu Ihrem täglichen Training: stärkere Beine, gesündere Kniegelenke, stärkere Taille, weniger Fett, mehr Muskeln und Flexibilität. Aber sobald Sie die Kniebeuge mit Eigengewicht beherrschen, wird sich Ihr Körper schnell an die Schwierigkeit anpassen und Ihre Zuwächse stabilisieren sich. Kniebeugen sind eine Sportart, die Kreativität erfordert (sehr ähnlich wie Liegestütze). Dies bedeutet auch, dass Sie Ihren Kniebeugen zusätzliches Gewicht hinzufügen.
Das Hinzufügen von Gewicht verhindert, dass sich Ihre Beine an die ständige Spannung anpassen, die nur mit Ihrem Gewicht einhergeht. Im Laufe der Zeit wird die Verwendung von Kurzhanteln, Langhanteln oder Kettlebells (oder allen drei) eine progressive Überlastung fördern, was wiederum zu mehr Kraft und Muskelaufbau führt. Denken Sie daran, je größer der Muskel, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Kniebeugen sind eine zusammengesetzte Übung, und ihr Spillover-Effekt besteht darin, dass große Muskelgruppen gezwungen werden, zusammenzuarbeiten. Daher ist es auch bei Aerobic-Übungen zur Fettverbrennung sinnvoll, bei Kniebeugen etwas Gewicht hinzuzufügen, um die Kraft und die Muskeln des Unterkörpers zu erhalten und zu erhöhen.
Die natürliche Weiterentwicklung des Kniebeugentrainings bedeutet, vom Eigengewicht zu Kurzhanteln und schließlich zu einer Langhantel zu wechseln. Fühlen Sie sich frei, Kettlebells zu Ihrem täglichen Leben hinzuzufügen und alles an verschiedenen Beintagen zu mixen. Aber die Kniebeuge mit der Langhantel ist die ultimative zusammengesetzte Aktion. Dies ist eine Methode, mit der Sie den größten Nutzen aus der Kniebeuge ziehen können.
Der Trainer empfiehlt normalerweise, zuerst die Kniebeuge mit der Langhantel hinter dem Kopf auszuprobieren. Aber es gibt zwei Arten von Kniebeugen: hohe Stangen und niedrige Stangen, je nach Position der Stangen. Normalerweise lernen die meisten Leute Kniebeugen an der Reckstange, bei denen die Langhantel auf den Trapezius oder den Trapezmuskel gelegt wird. Wenn Sie sich aus der Hocke nach oben bewegen, fördert dies eine aufrechtere Haltung und stimuliert den Quadrizeps (Quadrizeps). Bewegen Sie die Langhantel jedoch fünf Zentimeter nach unten und verwenden Sie einen breiteren Griff über die Schulterblätter, und die Ellbogen sind mehr als gewöhnlich geöffnet, in eine Kniebeuge mit niedriger Stange. Die Körpermechanik dieser Pose ermöglicht es Ihnen, sich leicht nach vorne zu beugen, was bedeutet, dass Sie Ihre Hüften beim Hocken mehr strecken und Ihren unteren Rücken, Ihre Kniesehnen und Ihre Hüften mehr Aktivität verleihen.
Ich habe letzte Woche zum ersten Mal Kniebeugen mit niedriger Stange ausprobiert und mir wurde gesagt, dass es mir leichter fallen würde, mit dieser Technik mehr Gewicht zu heben. Es stellte sich als wahr heraus. Ich kann vier Kniebeugen mit hoher Stange für 1RM (die maximale Anzahl von Malen) ausprobieren und bin angenehm überrascht. Aber es macht Sinn. Eine Studie im letzten Jahr, die High-Bar- und Low-Bar-Kniebeugen mit unterschiedlicher Muskelaktivierung genannt wurde, ergab, dass während der Low-Bar-Kniebeuge mehr Muskelgruppen aktiviert wurden. „Während der exzentrischen Phase des Kniebeugenzyklus sind diese Unterschiede für die Rückenmuskelkette entscheidend“, heißt es. Aus diesem Grund verwenden die meisten Gewichtheber Low-Bar-Techniken, wenn sie versuchen, 1RM zu erreichen. Die Low-Bar-Kniebeuge hat auch einen geringeren Beugewinkel, wodurch das Knie nicht zu weit vom Knöchel entfernt sein muss.
Aber Sie müssen sehr vorsichtig sein, wenn Sie Kniebeugen mit niedriger Stange machen. Während dieser Kniebeuge sollten Sie spüren, wie sich die Hantel auf Ihren Rücken drückt. Die Langhantel sollte nicht rutschen oder Sie in eine Position drängen, die sich stärker nach vorne beugt als Sie sollten, weil Ihre Schultern zu viel Gewicht tragen. Wenn Sie während dieser Aktion nicht in Form sind, trainieren Sie mit leichteren Gewichten, bis Sie bereit sind. Wie immer müssen Sie für echte Fitness Ihren Stolz vor der Tür behalten.
„Wenn Sie Ihre Hüften direkt auf Ihre Knöchel legen und eine sehr aufrechte Haltung einnehmen können, ist die Kniebeuge am Reck anatomisch am besten. Wenn du deine Hüften nach hinten schiebst und deine Brust nach vorne lehnen lässt, dann ist die niedrige Stange tief Kniebeugen sind normalerweise besser geeignet. Ein weiterer Indikator ist Ihre Beinlänge – lange Beine bedeuten normalerweise niedrige Stangen und kurze Beine bedeuten groß“, sagte Sean Collins, Kraft- und Fitnesstrainer, in einem Artikel mit dem Titel „High Bar Squats und High „Bar Squat“ im Männermagazin-Artikel . Kniebeugen mit niedriger Stange: Was ist der Unterschied?
Die Kniebeuge mit niedriger Stange hat sicherlich ihre Vorteile, aber das bedeutet nicht, dass Sie auf die hohe Stange oder die traditionelle Kniebeuge verzichten sollten. Kniebeugen mit hoher Stange helfen, die Kraft zu steigern und wirken sich auf Ihre Gesamtfähigkeiten beim Gewichtheben aus. Auch beim Bankdrücken sind die Vorteile einer guten Kniebeuge an der hohen Stange spürbar. Wenn es Ihr Ziel ist, die Vorderseite Ihrer Beine zu trainieren, sollten auch Kniebeugen mit hoher Stange Ihre bevorzugte Übung sein. Dies ist eine Form, die leichter zu balancieren ist, die den unteren Rücken schont und die beste Bewegung für olympisches Gewichtheben ist, wie zum Beispiel Flips und Snatches, die alle im CrossFit-Training enthalten sind.
Squat ist eine der besten Übungen. Es ist leicht zu erlernen, und sobald Sie die Haltung beherrschen, ist es einfacher zu experimentieren. Es ist immer eine gute Idee, diese Bewegungen zu mischen, denn Kniebeugen machen dich stärker und schneller, egal ob es sich um hohe oder niedrige Stangen handelt.
Postzeit: 22. Juli 2021