Die Kraft von Verbundübungen besteht darin, dass sie zwei Bewegungen kombinieren und mehrere Muskelgruppen zu einem perfekten Fluss trainieren. Denken Sie an Kniebeugen zu Schulterdrücken und seitliche Ausfallschritte zu Bizepscurls. Aber gibt es eine stark unterschätzte Verbindung, die der Liste hinzugefügt werden sollte? Kettlebell Goblet Squat Curl.
Ein Kelch hält Ihren Kern aufrecht, während Sie mit einer Kniebeuge Ihre Hüften strecken und Ihren Bizeps stärken können. Sam Becourtney, DPT, CSCS, Physiotherapeut in New York, erläuterte unten, wie man die Kombination von Aktionen perfektioniert. Dann erfahren Sie mehr über die Gründe, warum wir süchtig nach dieser Ganzkörperübung sind, und die häufigsten Fehler, die es zu vermeiden gilt.
Für diejenigen, die keine Hüftflexibilität oder Kernkraft haben, um die Kniebeuge bei Bizepscurls aufrechtzuerhalten, ist das Hinzufügen eines niedrigen Stuhls oder einer Box zu der Kniebeuge eine gute Modifikation. Anstatt eine Kniebeuge zu halten, setze dich auf einen Stuhl und führe eine Locke aus. Dies hilft Ihnen, dieselbe Muskelgruppe mit zusätzlicher Unterstützung anzusprechen.
Becourtney sagt, dass jeder mit einer Vorgeschichte von Schmerzen im unteren Rücken, Hüfte oder Bizeps oder Verletzungen diese Übung vermeiden sollte.
Wie jede zusammengesetzte Übung können Kettlebell-Becherkniebeugen-Curls Ihre Gesamtkraft und Ihren Gesamtkalorienverbrauch erhöhen. Aber hier sind einige einzigartige Gründe, warum diese Initiative so herausragend ist:
Becourtney sagte, aber das Highlight dieser Übung ist, dass sie dank des Kniebeugen-Teils der Übung den Quadrizeps betont.
Das liegt daran, dass Sie beim Kniebeugen das Gewicht vor Ihren Körper legen und auf die Vorderseite Ihrer Beine zielen, nicht auf Ihre Hüften und Kniesehnen, wenn das Gewicht hinter Ihnen liegt.
Der Kelch hilft auch, die Kernkraft und -stabilität zu erhöhen, insbesondere wenn Sie Ihr Gewicht auf sich selbst zu oder von sich weg bewegen. Becourtney fügte hinzu, dass Ihr Kern hart arbeiten muss, um Ihren Oberkörper stabil und verwurzelt zu halten. Um Verletzungen zu vermeiden, können Sie diese Übung beim Bewegen und Heben schwerer Gegenstände in den Alltag übertragen.
Die Kniebeuge in dieser Übung eignet sich sehr gut zum Öffnen des Unterkörpers. „[Diese Aktion ist großartig für] Menschen mit engen Hüften, die nach einer Möglichkeit suchen, sie zu öffnen, ohne zu viel Zeit mit isolierten Hüftflexibilitätsübungen zu verbringen“, sagte Becourtney.
Ihre Hüften bestehen aus einer Reihe von Muskeln (Hüftbeuger), die sich vor Ihrem Becken befinden. Diese Muskeln sind normalerweise aufgrund von täglichen Aktivitäten wie dem Sitzen am Schreibtisch oder dem Autofahren angespannt und steif. Aber laut Becourtney kann das Sitzen in einer niedrigen Hocke und das Drücken der Ellbogen auf die Knie Ihren Hüftbeugern eine große Dehnung bieten, um diesen negativen Auswirkungen entgegenzuwirken.
Der Bizepscurl bei dieser Übung kann sich schwieriger anfühlen, da Sie nicht die gleiche Stützbasis haben wie beim Stehen. Indem Sie Ihre Ellbogen auf Ihre Knie drücken, üben Sie tatsächlich Druck auf Ihren Bizeps aus.
Obwohl die Goblet-Kniebeuge dem ganzen Körper einige unbestreitbare Vorteile bringen kann, kann eine unsachgemäße Verwendung der Form die Wirkung dieser Aktion verringern oder, schlimmer noch, zu Verletzungen führen.
Wenn Sie einen schweren Gegenstand heben, können sich Ihr oberer Rücken und Ihre Schultern in Richtung Ihrer Ohren beugen. Becourtney sagte, dass dies Ihren Nacken in eine unbequeme und kompromittierte Position bringt. Sie möchten nicht, dass Ihr Nacken angespannt ist, um die Kettlebell zu bewegen.
Er sagte, benutze leichtere Gewichte und konzentriere dich darauf, deine Schultern nach unten und hinten und weg von deinen Ohren zu halten. Konzentriere dich außerdem darauf, deine Brust oben und außen zu halten.
Laut Becourtney sollten Sie, egal ob Sie stehende oder hockende Locken machen, vermeiden, Ihre Arme zu schwingen. Wenn Sie die Kraft Ihres Arms nutzen, verlieren Sie viele Vorteile des Bizepstrainings.
Nehmen Sie eine leichtere Kettlebell und kontrollieren Sie das Gewicht so weit wie möglich. Er sagte, man solle die Ellbogen an Ort und Stelle halten, um ein Schwingen der Kettlebell zu vermeiden.
Becourtney sagt, dass das Verlangsamen der unteren (exzentrischen) Phase des Trainings es Ihren Muskeln ermöglicht, länger und härter zu arbeiten, wodurch Ihr Gesamtkraftgewinn erhöht wird. Gehen Sie vier Sekunden lang in die Hocke und kontrollieren Sie die Geschwindigkeit so gut wie möglich.
Laut Becourtney kann das Hinzufügen von Brustdrücken zu dieser Übung Ihnen helfen, Ihre Schultern und Ihre Brust zu trainieren – außerdem kann es Ihren Kern härter arbeiten lassen. Wenn du aus der Hocke aufstehst, drücke die Kettlebell parallel zum Boden von deiner Brust weg. Bringen Sie es dann wieder auf Brusthöhe, bevor Sie mit der nächsten Kniebeuge beginnen.
Becourtney sagte, dass während des Curling-Prozesses die Knie leicht nach außen gedrückt und dann die Ellbogen von den Beinen entfernt werden, um den Kern zu verbrennen. Ohne Oberschenkelunterstützung verlassen sich deine Arme auf die Kernkraft, um die Kettlebell zu deinem Körper hin und von ihm weg zu rollen.
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Postzeit: 25. Juli 2021